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Lo zucchero in tutte le sue forme

Limitare il consumo di prodotti zuccherati è importante per mantenersi in buono stato di salute. Ma lo zucchero è ovunque, noi possiamo misurare lo zucchero allo stato visibile, in cucina, ma la maggior parte dei nostri consumi contengono dello zucchero “nascosto” presente nei prodotti industriali, nei piatti pronti, nei dolciumi e in minor misura nei feculanti, nella frutta e nelle verdure….

● Perché limitare il consumo dello zucchero?

1 grammo di zuccheri presenta 4 Kcal e apporta energia utile all’organismo…. A condizione che sia spesa! Quando consumiamo un alimento ricco di zuccheri, la glicemia aumenta e questo aumento varia a seconda del tipo di zuccheri assorbiti. Per tornare ad una glicemia normale, il pancreas è obbligato a secernere grandi quantità di insulina, un ormone che trasferisce lo zucchero dal sangue alle cellule. Senza spesa energetica, lo zucchero si ritrova in eccesso nelle cellule e viene trasformato in grassi. Questo ha un impatto sulla composizione corporea e può portare ad un eccesso di colesterolo, un maggior rischio di malattie cardiovascolari, di eventi vasculo-cerebrali, di diabete….

Quindi è importante identificare le varie fonti di glucidi dell’alimentazione e favorire il consumo di quegli alimenti che impattano in minor misura sulla glicemia.

Definizione: la glicemia è il termine per definire il tasso o la concentrazione di zucchero (anche chiamato glucosio) nel sangue di un soggetto.

● Come fare in pratica?

1. Innanzitutto verificare la natura degli zuccheri! Gli zuccheri della frutta devono essere assunti in piccole quantità (fruttosio), poi quelli del latte (lattosio) e infine quelli dei cereali e dei feculanti (amido). Per quanto riguarda la frutta preferite quella contiene meno zucchero (fragole, mele, albicocche….).

Da limitare: gli zuccheri semplici per dolcificare e nei dolciumi.

2. Verificare il tenore in fibre dell’alimento, poiché le fibre hanno la capacità di rallentare l’assorbimento dello zucchero. Quindi uindi saranno da favorire i legumi secchi (lenticchie, piselli, quinoa…) e i cereali integrali ( riso integrale, pasta integrale, avena..) piuttosto che i prodotti raffinati.

Anche la cottura degli alimenti modifica il suo impatto sulla glicemia. E’ preferibile consumare alimenti crudi (o con debole cottura) e poco trasformati.

Esempi: Le patate da consumare in zuppa e mescolare con fibre piuttosto che da sole o lesse.

Le pasta, da cucinare “al dente” piuttosto che molle o collosa.

ATTENZIONE: il pane è una fonte importante di glucidi (1 baguette= 25 zollette di zucchero)! Più è bianco e raffinato più aumenta la glicemia. Quindi, è da preferire il pane integrale per la sua ricchezza in fibre.

● 4 consigli per limitare il proprio consumo di zuccheri

1. Preferire l’acqua liscia o le bevande calde (tè, infusi, caffè) senza zuccheri. Da limitare: le bibite gassate, i succhi di frutta e le bevande zuccherate poiché gli zuccheri che contengono sono assorbiti molto rapidamente.

2. Pianificare i propri pasti con il massimo di alimenti possibili non trasformati: frutta, verdure fresche o surgelate, carni magre, pollame o pesce cereali integrali o leguminose.

3. Disabituarsi allo zucchero: modificare per 3 settimane un’abitudine permette di sostituirla con un’altra. Nel corso di 3 settimane potete diminuire il consumo di zucchero nel dolcificare le bevande ad es. dimezzandolo nella prima settimana, riducendolo ancora di metà la seconda, fino ad eliminarlo nel corso della terza.

4. Evitare lo spiluccamento: utilizzate uno spezzafame per aiutarvi ad attendere fino all’ora di pranzo o cena.

● Comprendere bene le etichette

Senza zucchero: questa dicitura significa che l’alimento contiene al max 0.5g di zucchero per 100g o 100 ml di prodotto.

Controllato contenuto di zuccheri: contiene almeno 30% di zuccheri in meno di un prodotto della stessa categoria commerciale. Questo non significa che il prodotto non sia zuccherato ma rappresenta una alternativa interessante al consumo dei prodotti “standard”.

Senza zuccheri aggiunti: il prodotto non è stato addizionato di zuccheri o di sostanze zuccherine durante la sua fabbricazione, ma contiene gli zuccheri naturalmente presenti negli elementi che sono stati usati nella preparazione .

A debole tenore di zuccheri: nell’alimento ci sono meno del 5% di zuccheri nell’alimento solido o meno del 2.5% nelle bevande.